Riscaldamento prima degli squat

Il riscaldamento è la parte piu importante dell’allenamento. La sua esecuzione è indispensabile. Per quanto concerne gli squat, dovremo preparare adeguatamente i muscoli delle gambe (cosce, polpacci) e riscaldare le articolazioni (in particolar modo le ginocchia).

La serie di riscaldamento descritta a seguire dovrà essere eseguita prima dell’allenamento e dovrà essere ripetuta non più di 20 volte (a seconda del livello di allenamento).

Allungamento dei muscoli e riscaldamento prima degli squat:

ALLUNGAMENTO

Bicipiti femorali:

Siediti a terra tenendo le gambe parallele e distese; unisci i piedi.

Tieni le gambe in posizione parallela (aderenti al pavimento), con i piedi uniti rivolti verso l'alto. Partendo da questa posizione, china in avanti il busto, tenendo le braccia distese e parallele al pavimento. Durante la flessione del busto, fletti all'indietro le dita dei piedi, in modo tale da garantire un migliore allungamento muscolare. In alternativa, puoi chinare il busto verso un piede e verso l’altro, mantenendo la posizione seduta. Le gambe, in questo caso, dovranno essere disposte in modo tale da formare un angolo di circa 90 gradi.

Quadricipiti femorali:

Mettiti in posizione eretta su una gamba sola, appoggiandoti ad una parete o ad un altro punto. Piega la seconda gamba all’altezza del ginocchio ed afferra la caviglia (usa la mano sinistra per la gamba sinistra e la mano destra per la gamba destra). Solleva la gamba piegata il più in alto possibile.

Interno coscia:

Appoggiati alla parete, in modo tale che la schiena e le gambe siano a contatto con essa (tocca la parete con le natiche). In questa posizione, divarica progressivamente le gambe (come se volessi fare la spaccata). Ricordati che le gambe dovranno sempre aderire alla parete.

Per fare il secondo esercizio, siediti incrociando le gambe (la pianta del piede destro dovrà toccare quella del piede sinistro). Afferra i piedi con le mani e premi la parte interna delle cosce con i gomiti. Successivamente, mantenendo la posizione, scarica il peso degli avambracci sulle cosce, in modo tale da aumentare il loro angolo di apertura.

Muscoli dei polpacci:

Afferra un punto d’appoggio stabile (ad es. una ringhiera) per mantenere l’equilibrio ed abbassa prima un tallone e poi l’altro (esegui questo esercizio su un piano rialzato, un gradino ecc.) In questo modo, potrai allungare i muscoli dei polpacci.

Muscoli degli stinchi:

Siediti sul pavimento o su un materasso, in modo tale da avere le ginocchia piegate. Le uniche parti del corpo a contatto con il piano d'appoggio dovranno essere gli stinchi. Metti i talloni sotto alle natiche e raddrizza i piedi fino a farli aderire al pavimento con il dorso. Partendo da questa posizione, alza le natiche e siediti nuovamente, in maniera da allungare i muscoli degli stinchi.

RISCALDAMENTO

Flessioni del busto:

Per eseguire questo esercizio, tieni le gambe distese e mantieni i piedi ad una distanza corrispondente alla larghezza delle Tue spalle.

Fletti il busto verso la gamba sinistra (fase 1) e verso la gamba destra (fase 2). Successivamente, torna alla posizione di partenza. Unisci le gambe e cerca di toccare le ginocchia con la fronte (cerca di mantenere questa posizione per qualche secondo). Ripeti l’esercizio per 30-40 volte.

Rotazioni del busto

Tieni le gambe e le braccia distese. Mantieni i piedi ad una distanza corrispondente alla larghezza delle Tue spalle Eseguiamo un movimento molto ampio, guardando in alto oltre il braccio. Facciamo 15 rotazioni verso sinistra e 15 verso destra.

Rotazioni delle anche:

Metti le mani sulle anche, allargando le gambe in modo tale che i piedi siano paralleli alle spalle. Esegui un'ampia rotazione delle anche, andando a tracciare una circonferenza avente come centro l’asse del corpo (20 volte verso destra e 20 volte verso sinistra).

Riscaldamento del tendine di Achille e del bicipite femorale:

Fa' un passo in avanti e piega la gamba all’altezza del ginocchio. Non piegare l’altra gamba. Posiziona il piede della gamba arretrata in modo tale che costituisca un prolungamento del piede portato avanti all'inizio dell'esercizio. Tieni il busto in posizione verticale. Scarica il peso del corpo sul piede più arretrato. Ripeti l’esercizio 2 volte, mantenendo la posizione per 30 secondi.

Riscaldamento delle ginocchia:

Unisci le gambe all’altezza delle ginocchia e piegale leggermente. Esegui delle ampie rotazioni premendo le ginocchia con le mani. Durata dell'esercizio - 2 minuti circa.